Te simți mai puțin energic sau capabil fizic decât ți-ai dori? În SUA, între 7% și 12% dintre persoanele de peste 65 de ani sunt considerate fragile, conform Johns Hopkins Medicine. Fragilitatea se manifestă prin cel puțin trei dintre următoarele simptome: pierdere neintenționată în greutate, slăbiciune musculară, oboseală, nivel scăzut de activitate și un ritm lent de mers. Aceste probleme pot face activitățile zilnice o adevărată provocare pentru seniori. Dar există o soluție simplă și accesibilă: mersul pe jos într-un ritm mai rapid.
Un studiu publicat recent în jurnalul PLOS One arată că creșterea ritmului de mers cu 14 pași pe minut poate îmbunătăți capacitatea funcțională cu 10% la persoanele prefragile și fragile. Prefragilitatea este acea etapă de tranziție înainte de fragilitate, în care riscul de probleme fizice, cognitive, nutriționale sau socioeconomice este mai mare.
„Am descoperit că cei care merg mai rapid, în special cu 14 pași pe minut peste ritmul obișnuit, au șanse mai mari să-și îmbunătățească mobilitatea, rezistența și funcționalitatea,” explică dr. Daniel Rubin, autorul principal al studiului și profesor asociat la Universitatea din Chicago.
De ce contează mersul pentru o îmbătrânire sănătoasă?
Mersul pe jos nu este doar o activitate banală – este un aliat de nădejde pentru o îmbătrânire sănătoasă. Prin includerea regulată a mersului în rutina ta, poți combate fragilitatea și îți poți crește forța. Un studiu din 2020 a arătat că seniorii activi au cu 28% mai puține șanse să dezvolte dizabilități și pot efectua sarcinile zilnice fără ajutor.
Pe lângă asta, mersul aduce o mulțime de beneficii:
- Menținerea unei greutăți sănătoase
- Reducerea tensiunii arteriale
- Scăderea riscului de diabet de tip 2
- Întărirea sistemului musculo-scheletic
- Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și reducerea riscului de afecțiuni precum fibrilația atrială
- Reducerea durerilor cronice de spate
„Mersul are aceleași beneficii ca alte forme de exercițiu, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare, cancer sau declin cognitiv,” spune Rayane Haddadj, doctorand la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie. „Este o activitate simplă, ieftină și accesibilă, care poate reduce povara multor boli.”
Cum să-ți crești ritmul de mers?
Creșterea ritmului de mers poate părea complicată, mai ales dacă nu știi de unde să începi. Dr. Rubin sugerează o metodă simplă: folosirea unui metronom pe telefon, o tehnică numită „rhythmic auditory cueing”. Iată ce trebuie să faci:
- Stabilește-ți ritmul actual: Mergi în ritmul obișnuit timp de 30 de minute și cronometrează-ți pașii cu un metronom.
- Crește treptat: Adaugă 5-10 pași pe minut la ritmul tău, ajustând metronomul în consecință.
- Folosește muzica (cu grijă): Dacă preferi muzica, alege piese cu un ritm constant, dar ai grijă să identifici corect tempo-ul, ceea ce poate fi mai greu fără un antrenament muzical.
Sfaturi pentru o tehnică corectă
Mersul nu înseamnă doar să pui un picior în fața celuilalt – este un exercițiu care implică întregul corp. Dana Santas, specialistă în fitness și antrenoare, recomandă câteva trucuri pentru a maximiza beneficiile:
- Respiră conștient: Inspiră pe nas și expiră pe gură. Respirația nazală poate reduce tensiunea arterială și îmbunătăți variabilitatea ritmului cardiac, conform unui studiu din 2023.
- Menține o postură corectă: Stai drept, balansează-ți brațele și coordonează-le cu mișcarea picioarelor (brațul drept se mișcă odată cu piciorul stâng și invers). Aceasta ajută la echilibru și previne durerile de spate.
- Implică tot corpul: Mersul nu e doar despre picioare. Balansul brațelor joacă un rol crucial în mecanica mișcării.
De ce să începi chiar acum?
Chiar și mici schimbări în rutina ta zilnică pot face o mare diferență. Mersul mai rapid nu doar că îți îmbunătățește mobilitatea, dar te ajută să trăiești mai mult și mai bine. Așa că pune-ți o pereche de pantofi comozi, setează-ți metronomul și pornește la drum! Corpul și mintea ta vor simți diferența.
